Идеальный ужин для хорошего сна состоит из легкоусвояемого белка и зелёных овощей — рыбы, индейки, куриной грудки, омлета, творога и таких овощей, как брокколи, шпинат и огурцы. Простые углеводы вечером дают резкий выброс инсулина и провал сахара, из-за чего человек просыпается голодным.

Врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов России Наталья Круглова рассказала Авторадио о причинах появления желания поесть ночью:

«Ведущим фактором является несбалансированность рациона в течение дня, неоптимальная организация питания и несбалансированность по основным пищевым группам продуктов. На что здесь важно обратить внимание: насколько регулярно вы принимаете пищу? Нет ли слишком больших промежутков между основными приёмами пищи? Оптимальным является промежуток около трёх-четырёх с половиной часов. Следующий важный момент — несбалансированность рациона по основным продуктовым группам. Основные приёмы пищи должны содержать источник белка, источники сложных углеводов, овощи и фрукты.

Также важно обратить внимание на эмоциональный фон. К вечеру накапливается определённый уровень усталости, и это тоже может приводить к повышению голода. Поэтому, учитывая все эти факторы, можно выстроить стратегию питания».

Оптимальный объём ужина — около 400 граммов: примерно 150 граммов белка и 250 граммов овощей, а между едой и сном должно пройти 3–4 часа. Полностью отказываться от вечернего приёма пищи не стоит: голодание более 14 часов даёт обратный эффект, и калории следующего завтрака откладываются охотнее. За 1,5–2 часа до сна стоит отказаться от чая, кофе, газировки и больших объёмов воды, а алкоголь как снотворное только сокращает фазу глубокого сна.